La guía definitiva: Cómo bajar de peso sin perder masa muscular

Perder peso sin perder masa muscular es un objetivo que requiere combinar una alimentación adecuada, ejercicio físico, planificación y una mentalidad positiva que te ayuden.

Al final, la clave para bajar de peso sin bajar masa muscular está en quemar más calorías de las que consumes. A continuación te explicaré todas las cosas que necesitarás saber.

Tendrás un resumen en un cuadro verde al final de cada apartado.

INDICE

Tabla de contenidos

Qué Dieta tomar para Perder peso sin perder músculo

La dieta para bajar tu porcentaje de grasa sin perder músculo debe centrarse en lo siguiente:

Consume Proteínas

Las proteínas son esenciales para la construcción y mantenimiento de la masa muscular. Debes consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal tuyo al día.

Alimentos como pollo, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas.

Deficit Calórico Controlado

Para no perder masa muscular en deficit calórico debes consumir menos calorías de las que quemas pero sin ser demasiado drástico, sino podrías perder músculo. Un déficit de 500 a 700 calorías diarias es generalmente recomendado.

Nutrientes Esenciales

En la dieta, vamos a reducir el consumo de alimentos calóricos (la pasta, las hamburguesas…) y vamos a reemplazarlos por alimentos más saludables como frutas y verduras, pues estos alimentos saludables aportan los nutrientes necesarios para mantener el cuerpo funcionando correctamente durante la pérdida de peso.

Esto no significa eliminar completamente los calóricos, simplemente consumirlos menos, ya que también son necesarios, y eliminarlos de una puede complicar el cumplimiento de la dieta en aquellos que les gustan.

Resumen
DIETA: • Consume menos calorías (500-700 diarias) • Consume proteínas para mantener y ganar músculo • Reemplaza parte de los alimentos calóricos que consumes por otros menos calóricos y más saludables, como frutas y verduras.

Entrenamiento y Ejercicios para bajar grasa sin perder músculo

Otro factor importante para saber cómo bajar de peso sin perder masa muscular es el ejercicio. Aquí es importante combinar dos tipos de ejercicios: cardiovasculares y de fuerza.

Ejercicio Cardiovascular

Los ejercicios cardiovasculares son para quemar calorías, no basta solo con consumir menos, hay que quemar grasa también, obviamente evitando perder músculo.

Opta por sesiones de cardio de menos tiempo (20-30 minutos) a alta intensidad; ejemplos de estos pueden ser hacer bicicleta, salir a correr, usar la cinta o realizar actividades como la natación, donde te mueves mucho. Un máximo de 3 veces por semana es ideal, ya que el cardio en exceso puede llevar a la pérdida de masa muscular si no se equilibra adecuadamente.

Entrenamiento de Fuerza

El entrenamiento de fuerza, levantar peso, ayuda a mantener y ganar músculo, ya que si únicamente haces cardio, vas a perder músculo y tu cuerpo no será estético ni saludable. Además, también incrementa tu metabolismo basal, ayudando a quemar más calorías incluso en reposo.

Si no sabes mucho de ejercicios, te recomiendo una aplicación llamada “fitness and bodybuilding”, donde encontrarás una gran variedad de ejercicios para cada grupo muscular, con pequeños clips que te mostrarán la técnica correcta.

Resumen
ENTRENAMIENTO y EJERCICIOS: • Ejercicio Cardiovascular: Es para quemar calorias; sesiones de 20-30 minutos a alta intensidad (correr, nadar…); máximo de 3 veces por semana • Entrenamiento de Fuerza: Levantar peso ayuda a mantener y ganar músculo; si no sabes mucho de ejercicios usa «fitness and bodybuilding” (ejercicios para cada músculo).

Como bajar de peso sin perder músculo: Planificación y Mentalidad

Tener un plan bien estructurado con un sistema, y una mentalidad positiva es clave para alcanzar tu meta de bajar abdomen sin perder masa muscular.

Planifica un sistema

Selecciona los días que vas a hacer ejercicios de fuerza y ejercicios cardiovasculares, teniendo en cuenta los días de descanso. Con una organización clara, procrastinar será más difícil que sin ella y lograrás bajar tu índice de grasa corporal.

Consejos para Mantener la Motivación y la Constancia

• Establece Metas Realistas y fragméntalas: Establecer metas alcanzables a medio plazo, además de dividirlas en objetivos más pequeños, como asistir a cada sesión, te ayudarán a mantenerte motivado.
  
• Encuentra un Compañero de Entrenamiento: Hacer ejercicio con un amigo puede hacer que las sesiones sean más divertidas y te mantendrá responsable.
  
• No exigirse demasiado de golpe: La clave para disciplinarse y mantenerse constante es empezar poco a poco, a un ritmo que puedas mantener, y luego ir aumentándolo con el tiempo. Como dice un buen dicho, “antes de aprender a correr, debes aprender a caminar”.
  
• Realizar actividades que te gusten: Otra clave para hacer el proceso más ameno y divertido, y así mantener la constancia es realizar actividades divertidas; en lugar de solo hacer bicicleta o correr, puedes hacer natación, baloncesto, fútbol, etc.
  

Resumen

PLANIFICACIÓN: • Planifica un sistema: Hazte una rutina seleccionando los días que harás ejercicios cardiovasculares y de fuerza • CONSEJOS PARA CONSTACIA y DISCIPLINA • Metas Realistas Y divídelas en objetivos más pequeños • Encuentra un compañero de entrenamiento • No exigirse demasiado de golpe, empieza poco a poco y ve aumentando la intensidad • Realiza actividades que te gusten (en lugar de correr, natación)

Como perder peso sin perder masa muscular: Otros Métodos

Suplementos

Algunos suplementos pueden ser útiles para preservar la masa muscular mientras se pierde peso. La proteína en polvo, los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) y la creatina son populares entre los atletas y pueden complementar muy bien tu dieta y entrenamientos.

Descanso y Recuperación

El descanso adecuado es crucial para tu recuperación muscular mientrás pierdes peso. Asegúrate de dormir al menos 7-9 horas por noche, y permitirte días de descanso entre sesiones de entrenamiento intenso para prevenir el sobre entrenamiento y promover la recuperación muscular.

Hidratación

Mantenerse hidratado es esencial para el rendimiento físico y la salud en general para tus objetivos de bajar la grasa abdominal sin perder músculo.

Resumen
OTROS MÉTODOS: • Suplementos: Preservan la masa muscular • Descanso y Recuperación: dormir 7-9 horas y días de descanso entre sesiones • Hidratación

Preguntas Frecuentes

¿Debería hacer solo cardio o también incluir ejercicios de fuerza para bajar de peso sin perder masa muscular? ¿Qué tipo de alimentos debo comer para perder peso sin perder músculo? ¿Cómo puedo saber si estoy perdiendo grasa o músculo mientras bajo de peso? ¿Cuántos días a la semana debería entrenar fuerza y cuántos días hacer cardio para optimizar la pérdida de grasa sin perder músculo?

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