¿Te gustaría empezar a ir al gym y mejorar tu salud o conseguir el físico que deseas, pero no sabes por dónde empezar? ¿Querrías mantenerte constante y que ir al gimnasio no te parezca una carga, sino que incluso lo disfrutes?
Ir al gimnasio, y de esta manera, conseguir aquello que anhelamos, ya sea para mejorar nuestra salud, transformar nuestra apariencia y físico o causar impresión a otras personas, es un objetivo que todos hemos soñado alguna vez. Aquí te explicaré todo lo que debes saber para empezar adecuádamente.
¿Qué voy a enseñarte?
Aquí compartiré contigo claves esenciales y toda la información necesaria para iniciar y progresar en el gimnasio adecuadamente, mantener la disciplina, alcanzar tus objetivos (ya sea fortalecerte o perder peso) y disfrutar del proceso. Este último aspecto no solo te hará sentir bien, sino que también facilitará la continuidad en tu camino.
Cómo Empezar en el Gimnasio: Cosejos para Empezar
¿Qué llevar al Gimnasio?
Antes de empezar, asegúrate de tener:
• Ropa cómoda
• Zapatillas deportivas
• Botella de agua
• Auriculares (opcional)
• Toalla (Opcional, pero a veces es obligatoria)
¿Qué Músculos Entrenar en el Gimnasio?
MÚSCULOS PRINCIPALES
• Pecho
• Triceps
• Hombro
• Espalda
• Biceps
• Pierna: Se trabajan los Cuadriceps, Isquios, gemelos y abductor.
¿Qué Músculos se Entrenan juntos?
- Pecho: se entrena junto con el Triceps y el Hombro, Ya que al entrenar pecho también se entrenan estos.
- Espalda: se entrena junto con Biceps, pues al entrenar espalda le acompaña
- Pierna: Cuadriceps, Isquios, gemelos y abductor.
¿Cómo saber Qué Ejercicios hacer en el Gimnasio?
Para principiantes, recomiendo la aplicación «Fitness and Body Building», ya que, personalmente, me fue bastante útil al inicio. Esta proporciona ejercicios para cada grupo muscular con la técnica adecuada, crucial para evitar lesiones y garantizar un progreso efectivo.
Sino, puedes visitar la sección de «Rutinas» de mi web. Ahí encontrarás diferentes ejemplos de rutinas completas, con una gran variedad de ejercicios y una descripción de como hacer una técnica perfecta en cada uno.
¿Cómo saber qué entrenar en el gimnasio? : Preguntar
Las dudas pueden surgir en cualquier momento, por lo que no dudes en preguntar a otros, tanto al personal de gimnasio, como a otras personas sobre la técnica correcta de un ejercicio por ejemplo. Recuerda que “todo el mundo antes de maestro fue aprendiz”, te comprenderán pues estuvieron en tu situación y se sentirán bien porque acudas a ellos como autoridad.
Ejercicios principales para hacer en el Gimnasio
Press plano con mancuernas
Es uno de los ejercicios que mejor trabaja el pecho, en concreto la parte del pectoral superior; también incluye el hombro frontal y el tríceps en menor medida.
Remo
Remo es uno de los ejercicios más comunes y efectivos para la espalda. Trabaja la parte dela espalda superior e incluye el biceps como músculos complementario.
Sentadilla
Es uno de los ejercicios más efectivos para el tren inferior. Entrena sobre todo la parte del cuádriceps, pero también trabaja los isquiotibiales.
Enfócate en hacer una buena Técnica
Sin duda, a todos nos gusta ver que levantamos un buen peso. Sin embargo, está demostrado que hacer una técnica correcta del ejercicio es más efectivo que hacer una intensidad superior, pero a una técnica mediocre.
Además, hacer una mala técnica no solo puede hacer que progreses más despacio, también puede provocar lesiones.
Planifica una Rutina para el Gimnasio
¿Cuántos días a la Semana hay que ir al Gimnasio?
Puesto que los músculos principales son el pecho, la espalda y las piernas, conocidos al entrenar como «push, pull, leg» (empujar, tirar, pierna), si deseas tener cambios físicos notorios en todos los aspectos, deberás ir un mínimo de 3 días por semana.
Es cierto que no todos tenemos los mismos objetivos ni el mismo tiempo, así que debes ser tú quién decida cuántos días va a ir. Si deseas progresar más rápido, te recomiendo que vayas 4 días si aún eres principiante. Si no dispones de tanto tiempo o no pretendes ir tanto, 2 días a la semana sería lo mínimo para una buena salud.
Establece un Sistema para el Gym
Es crucial crear un sistema que defina los días que vas a entrenar, y los músculos y ejercicios que harás en estos. Esto proporciona claridad, acelera el proceso y hace que el entrenamiento sea más eficaz pues sabes lo que vas a hacer.
Por ejemplo, si planeas ir 4 días:
a) lunes: Pierna 1 (Isquios: 2 ejercicios / Gemelo: 2 ejercicios)
b) martes: Espalda + Bíceps (Espalda: 3 ejercicios / Bíceps: 2 ejercicios)
c) jueves: Pierna 2 (Cuádriceps: 2 ejercicios / Abductor: 1 )
d) viernes: Pecho + Hombro + Tríceps (Pecho: 3 / Hombro: 2 / Tríceps: 2)
Aquí puedes introducir músculos como el hombro en un día de pierna para compensar el número de ejercicios, puesto que sino el dia de pecho puede alargarse mucho.
Ejemplos de Rutinas
En la sección de «Rutinas» de mi web encontrarás diferentes ejemplos de rutinas que te serán útiles como base para las tuyas, o incluso como fijas, ya que algunas de ellas fueron las que me permitieron a mi conseguir resultados más que notables.
Además, también encontrarás una gran variedad de ejercicios en las rutinas y una descripción de como hacer una técnica perfecta en cada uno.
Cuántas Series y Repeticiones hacer en el Gym?
Series
- Realiza 4 series de cada ejercicio
- La primera como calentamiento a menor intensidad para calentar y prevenir lesiones.
- Las siguientes 3 se consideran «efectivas», donde subirás la intensidad, yendo de mayor a menor intensidad, o bien al revés según tu preferencia.
- Si buscas progresar más rápido, una primera serie «efectiva» con tu máxima intensidad puede marcar la diferencia.
Repeticiones
- serie de calentamiento: 14-16 repeticiones.
- Series Efectivas: opta por 8-12 repeticiones.
- Si puedes hacer 12 repeticiones, aumenta la intensidad para mantener el desafío.
Establece Objetivos Claros
¿Por qué quiero ir al gimnasio? ¿Qué quiero lograr yendo al gimnasio? Este tipo de preguntas son esenciales para saber lo que realmente deseas.
La razón por la que las personas no logran lo que quieren, es debido a que no tienen un motivo lo suficientemente fuerte, ya que es el motivo lo que ayuda a vencer la pereza y continuar en el camino.
Hay una cosa más. Lo que diferencia a las personas que logran lo que quieren de las que no, es que las que lo logran, tienen objetivos claros y específicos. Es necesario que tus objetivos sean claros, es decir, que puedas saber el momento en el que lo hayas logrado, y medibles, donde puedas medir tu progreso a lo largo del camino.
Para ello, decide que quieres lograr con eso (tener el cuerpo de la persona que deseas ser, causar impresión en otros o fortalecer tu confianza), y después divide tu meta en pequeños objetivos para medir tu progreso y ver como vas lográndolo, lo que te automotivará a continuar.
CONCLUSIÓN
En resumen, los resultados del gimnasio son impresionantes. Ver el progreso y alcanzar tus metas proporciona una gran satisfacción personal, además que aumenta tu confianza, mejorando otros aspectos de tu vida.
Para ello, es necesario que: definas qué quieres lograr; tener actitud de aprendiz para escuchar a otros y pedir ayuda si lo necesitas; crear una rutina, dónde definas que días vas a ir y qué ejercicios vas a hacer; y tratar de ir constante.
Puedes usar «Fitness and Body Building» para saber la téncica adeucada de los ejercicios, o consultar otras páginas de mi web, donde tienes diferentes ejemplos de rutinas, con una gran variedad de ejercicios y una descripción de cómo hacer una técnica perfecta en cada uno.
Además, no olvides disfrutar el proceso y tomártelo con calma, ya que es realmente lo que hara que puedas ir constante y que eventuálmente te permitirá lograr tu objetivo, cambiando así tu vida.
Espero que te haya sido útil, ¡Gracías!
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Preguntas frecuentes
¿Cómo Hacer una Rutina de Gimnasio?
- Establece Objetivos Claros: Define si tu enfoque es ganar masa muscular, perder peso o mejorar la resistencia.
- Selecciona Ejercicios Variados: Incorpora ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares para evitar la monotonía y estimular el crecimiento.
- Calentamiento Efectivo: Antes de cada ejercicio, realiza una serie de calentamiento para preparar los músculos y reducir el riesgo de lesiones.
- Planificación Semanal: Diseña una rutina dividida por días para trabajar distintos músculos y permite la recuperación adecuada.
- Progresión Gradual: Aumenta la intensidad gradualmente para evitar lesiones y potenciar el desarrollo físico.
- Incorpora Descanso: Programa días de descanso para permitir que los músculos se recuperen y evita sobreentrenamiento.
¿Cuántas Veces a la Semana hay que ir al Gimnasio?
Ir al gimnasio un mínimo de 3 días a la semana es lo óptimo. Esto proporciona una frecuencia adecuada para estimular mejoras y trabajar diferentes grupos musculares
¿Qué se Necesita para Empezar a ir al Gimnasio?
- Ropa Deportiva: Zapatillas, camiseta, pantalones cortos o mallas.
- Toalla: Para secarte y mantener la higiene en el gimnasio (opcional).
- Botella de Agua: Mantente hidratado durante el entrenamiento.
- Música o Auriculares: Motivación extra con tu playlist favorita.
- Agenda o Aplicación: Para llevar un registro de tus entrenamientos (opcional).
¿Cómo puedo Bajar de Peso en el Gimnasio?
- Cardio Regular: Incorpora sesiones de cardio para quemar calorías. Puedes hacer cinta, bici estática o bien deportes como la natación o el fútbol.
- Entrenamiento de Resistencia: Integra pesas para mantener masa muscular y acelerar el metabolismo.
- Dieta Balanceada: Controla la ingesta calórica y prioriza alimentos nutritivos.
- Hidratación: Bebe suficiente agua para apoyar el proceso de pérdida de peso.
¿Cómo Combinar Gimnasio y Fútbol?
- Planificación Semanal: Dedica días específicos para el gimnasio y otros para la práctica de fútbol.
- Fuerza y Resistencia: Enfócate en entrenamientos de fuerza y resistencia en el gimnasio para mejorar el rendimiento en el campo. Estos consisten en ejercicios con pesas y màquinas, mientrás que los otros ejercicios usan cintas o bicis.
- Estiramientos Frecuentes: Realiza rutinas de estiramientos para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones durante la práctica de fútbol.
- Cardio Específico: Realiza entrenamientos de cardio focalizados en la resistencia requerida para el fútbol.
- Descanso Adecuado: Asegúrate de tener días de descanso para evitar el sobreentrenamiento y promover la recuperación.
¿Cómo Hacer Volumen?
- Entrenamiento de Pesas Intenso: Realiza ejercicios compuestos con cargas pesadas y aumenta la intensidad con el tiempo para estimular el crecimiento muscular.
- Alimentación Calórica: Consume un superávit calórico para proporcionar los nutrientes necesarios para el crecimiento.
- Proteínas Esenciales: Asegúrate de tener suficientes proteínas para apoyar la reparación y construcción muscular.
- Descanso: Prioriza el descanso y el sueño para permitir la recuperación y el crecimiento.
¿Cómo Prevenir o Quitar el Dolor Muscular?
- Calentamiento: Realiza una serie de calentamiento en cada ejercicio.
- Estiramientos: Incorpora estiramientos antes y después del entrenamiento.
- Hidratación: Mantente bien hidratado para reducir la rigidez.
- Descanso: Permite suficiente tiempo de recuperación.
- Consulta a un Fisioterapeuta o Youtube: En caso de molestias, busca masajes especializados y técnicas para reducir la tensión muscular. Sino, en Youtube puedes encontrar rutinas de estiramientos que te ayuden
- Antiinflamatorios: Bajo supervisión médica, usa cuando sea necesario.
¿Cómo Saber qué Dieta necesito para el Gimnasio?
- Objetivos claros: Define si buscas ganar masa muscular, perder peso o mantener.
- Calcula calorías: Ajusta según tus objetivos y nivel de actividad.
- Proporciones adecuadas: Equilibra proteínas, carbohidratos y grasas según tus metas.
- Comida real: Prioriza alimentos enteros y balanceados.
- Hidratación: Bebe suficiente agua, especialmente durante y después del ejercicio.
- Adaptación continua: Modifica la dieta según los resultados obtenidos.
¿Cómo puedo Combinar los Ejercicios en el Gimnasio?
- Organiza sesiones por grupos musculares: pecho/tríceps, espalda/bíceps, piernas/hombros.
- Prioriza los ejercicios de fuerza antes del cardio para maximizar la eficacia.
- Combina diferentes grupos musculares. Por ejemplo, puedes combinar ejercicios de pierna, como sentadillas, con ejercicios de hombro, como press militar.
- Planifica días específicos para los distintos grupos musculares. Por ejemplo, los martes y viernes podrías dedicarlos al tren superior (pecho y espalda) y los lunes y jueves al tren inferior (piernas y glúteos).
¿Por qué No Progreso en el Gimnasio?
Hay varias razones por las que podrías no estar progresando en el gimnasio:
- Falta de planificación: Es importante tener un plan de entrenamiento bien estructurado que incluya ejercicios variados y progresiones adecuadas.
- Dieta inadecuada: La alimentación juega un papel crucial en el rendimiento y el progreso en el gimnasio. Asegúrate de consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables para apoyar tus objetivos.
- Falta de consistencia: El progreso en el gimnasio requiere tiempo y dedicación. Es importante mantenerse consistente con tus entrenamientos y seguir el plan establecido.
- No descansar lo suficiente: El descanso u dormir adecuadamente es crucial para permitir que tus músculos se reparen y crezcan. Asegúrate de darle a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse entre sesiones de entrenamiento.
- No establecer metas claras: Tener metas claras y medibles puede ayudarte a mantenerte enfocado y motivado en el gimnasio. Asegúrate de establecer objetivos realistas y trabajar constantemente para alcanzarlos.
¿Por qué No Puedo Levantar Más Peso en el Gimnasio?
Hay varias razones por las que podrías tener dificultades para levantar más peso en el gimnasio:
- Falta de técnica adecuada: Es fundamental dominar la técnica correcta para cada ejercicio. Si tu técnica es deficiente, es posible que no estés aprovechando al máximo tu fuerza.
- Falta de progresión gradual: Intentar levantar más peso de lo que tu cuerpo está preparado para manejar puede resultar en estancamiento. Es importante aumentar el peso de forma gradual y controlada a lo largo del tiempo.
- No descansar lo suficiente: El descanso adecuado entre series y ejercicios es crucial para permitir que tus músculos se recuperen y crezcan. Si no descansas lo suficiente, tus músculos pueden fatigarse rápidamente y no ser capaces de levantar más peso.
- Sobreentrenamiento: Entrenar demasiado puede agotar tus músculos y afectar tu capacidad para levantar más peso. Asegúrate de darle a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse entre sesiones.
- Nutrición inadecuada: Una dieta pobre en nutrientes esenciales como proteínas, carbohidratos y grasas saludables puede limitar tu capacidad para ganar fuerza y levantar más peso en el gimnasio.
- Factores externos: El estrés, la falta de sueño y otros factores externos pueden afectar negativamente tu rendimiento en el gimnasio y limitar tu capacidad para levantar más peso. Es importante abordar estos factores para optimizar tu progreso en el entrenamiento de fuerza.
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