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Lograr ese resultado físico final que anhelas puede ser emocionante. Sin embargo, puede que tengas dudas como ¿Qué cosas debo hacer para obtener ese objetivo de ganar masa muscular más rápido? ¿Cómo deben de ser mi dieta y mis sesiones de entrenamiento para aumentar masa muscular? O ¿Cómo sé si lo estoy haciendo bien?
En este artículo encontrarás información detallada sobre las comidas y dietas para ganar peso, tips para tus entrenamientos para ganar músculo, y así maximizar tus resultados (con ejemplos de rutinas para aumentar masa muscular), e incluso consejos para desarrollar una buena mentalidad con la que te asegurarás esos resultados que tanto deseas.
ÍNDICE
- 1. Consume proteínas y Carbohidratos después de tus entrenamientos para aumentar tu masa muscular
- 2. como ganar masa muscular: Entrena 3 o 4 días a la semana
- 3. Volumen de repeticiones e intensidad adaptados a ti
- 4. Dormir entre 7-9 horas
- 5. Consejos para tus Dietas y Comidas para ganar masa muscular
- 6. Qué comer para ganar más masa muscular: Mejor Dieta para subir de peso
- 7. Suplementación Deportiva
- 8. Desarrolla una Mentalidad óptima
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- Preguntas Frecuentes
1. Consume proteínas y Carbohidratos después de tus entrenamientos para aumentar tu masa muscular
Si te has preguntado qué deberías consumir después de entrenar para ganar volumen muscular, no lo pienses más, proteínas y carbohidratos.
A causa de un entrenamiento intenso, tus músculos y tu cuerpo acaban agotados, lo que puede hacer entrar a tu cuerpo en un estado catabólico, donde descompone el tejido muscular para obtener energía.
Debido a que tus músculos necesitan repararse y recuperarse, consumir proteínas es esencial, pues te proporcionan los aminoácidos necesarios para la reparación y el crecimiento muscular. Además, estimulan la síntesis de proteínas, lo que ayuda a aumentar la masa muscular y fomentar una recuperación más efectiva.
Los carbohidratos, por otro lado, ayudan a reponer las reservas de glucógeno, que es la principal fuente de energía durante el ejercicio, y por ende, a reducir la fatiga y acelerar la recuperación
En resumen, consumir una buena combinación de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento puede derivar en última instancia en mejorar tu rendimiento en el gimnasio y tus resultados a largo plazo.
Ejemplos de alimentos ricos en proteínas y carbohidratos para ganar masa muscular
- Lentejas
- Arroz integral
- Garbanzos
- Avena
- Pechuga de pollo
- Yogur griego
- Crema de cacahuate
- Espárragos
- Pavo
- Espárragos
2. como ganar masa muscular: Entrena 3 o 4 días a la semana
Si deseas notar ese cambio físico completo que anhelas aumentando tus músculos, es necesario entrenar entre 3 o 4 días a la semana, ya que de esta manera, trabajarías los grupos musculares principales (pecho, espalda, pierna y las partes de los brazos) de manera efectiva una vez por semana cada uno, y así, maximizar la síntesis de proteínas, promoviendo un crecimiento muscular constante.
Además, entrenar esta frecuencia le permite a tus múculos el tiempo de recuperarse, ya que aunque no lo creas, el descanso es esencial maximizar tus ganacias de masa muscular, pues es al descansar donde nuestros tejidos musculares se recomponen, pero más grandes y fortalecidos. No dejar tiempo para que tus músculos se recuperen puede derivar en lesiones y no obtener las ganacias musculares que deseas, por ende, ¡Descansa!
Ejemplos de Rutinas de 3 y 4 días para aumentar masa muscular
Rutina completa de 3 días (Pecho+espalda+pierna+brazo)
Rutina completa de 4 días (2 dias de pierna para trabajarla mejor)
Rutina completa de 4 días (Un día extra de torso: pecho+espalda+brazo)
3. Volumen de repeticiones e intensidad adaptados a ti
Una parte fundamental a la hora del ejercicio son las repeticiones, y la intensidad o peso a la que los hacemos. Aquí existen dos formas; ejercicios de alta intensidad a 8-10 repeticiones, o de menor intensidad, a 16 repeticiones.
¿Cuál es mejor para ganar masa muscular? Sin duda, el de alta intensidad a menos repeticiones, ya que este tiende a reclutar más fibras musculares de contracción rápida, las cuales generan más fuerza rápidamente, lo que es eficaz para aumentar la fuerza y el tamaño muscular. Sin embargo, si estás comenzando en el gimnasio, te recomiendo que empiezes a una menor intensidad a más repeticiones para perfeccionar tu técnica, ya que es esencial para subir masa muscular y prevenir lesiones.
El de pesos más ligeros a más repeticiones tiene un enfoque mayor en personas que buscan mejorar la resistencia muscular y hacer definición (perder grasa y ganar músculo), pues también puede ayudar a mejorar la resistencia cardiovascular debido al mayor volumen de trabajo.
4. Dormir entre 7-9 horas
Siempre se nos dice lo importante que es dormir, y sabemos que lo es aún más en la gente que hace ejercicio, pero ¿por qué es tan importante? ¿y cuánto debería dormir exáctamente según mi edad para ganar volumen muscular?
¿Por qué es importante dormir bien para conseguir masa muscular?
Durante el sueño, el cuerpo realiza numerosas funciones de reparación y regeneración celular. Esto incluye la reparación de los tejidos musculares dañados durante el ejercicio y regular las hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento y la testosterona (cruciales para el crecimiento muscular). La falta de sueño puede interferir con estos procesos y afectar negatívamente a la recuperación y construcción del tejido muscular.
Además, dormir bien reduce el catabolismo muscular, proceso donde el cuerpo descompone el tejido muscular para obtener energia. Esto significa que dormir lo suficiente puede ayudar a proteger los músculos del deterioro, lo que es esencial para el crecimiento muscular a largo plazo.
¿Cuánto debo dormir según mi edad para ganar volumen muscular?
- Adolescentes: 8-10 horas.
- Adultos jóvenes (18-25 años): 7-9 horas.
- Adultos (26-64 años): 7-9 horas.
- Personas mayores (65 años en adelante): 7-8 horas.
5. Consejos para tus Dietas y Comidas para ganar masa muscular
Consumir muchas calorías
Para aumentar tu masa muscular, necesitas consumir más calorías de las que quemas. Esto proporciona el excedente de energía necesario para apoyar el crecimiento muscular y la reparación de los tejidos. La síntesis de proteínas, que es el proceso mediante el cual el cuerpo construye nuevas proteínas musculares, se ve favorecida cuando hay un exceso de calorías en la dieta.
ejemplos de alimentos ricos en calorías para aumentar masa muscular
- carne magra
- arroz
- las patatas
- el aguacate
- los frutos secos.
Consumir muchas proteínas
Las proteínas son los bloques de construcción de los músculos. Consumir suficientes proteínas es crucial para reparar y construir el tejido muscular después del ejercicio debido a los aminoácidos que contienen, ya que una de las funciones de estos es la construcción de proteínas.
ejemplos de alimentos ricos en proteínas para masa muscular
- pollo
- pescado
- huevos
- lácteos
- tofu
- legumbres
Consumir grasas saludables
Las grasas saludables son importantes para mantener una función hormonal óptima, incluida la producción de testosterona, una hormona clave para el crecimiento muscular, ya que esta aumenta el tamaño y fuerza de los músculos, y acelera la recuperación de los tejidos musculares, entre otras cosas. Además, las grasas saludables proporcionan una fuente de energía densa que puede ser útil para mantener niveles de energía estables durante el día y durante los entrenamientos intensos.
Ejemplos de alimentos ricos en grasas saludables para ganar masa muscular
- aguacates
- nueces
- semillas de chía
- aceite de oliva
- pescado graso (como el salmón).
- Crema de cacahuete
No descuidar las frutas y verduras
Las verduras y frutas son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra dietética, que son importantes para mantener la salud general y el funcionamiento adecuado del cuerpo. La fibra dietética puede ayudar a regular la digestión y prevenir el estreñimiento, lo que es importante para mantener un sistema digestivo saludable mientras consumes una gran cantidad de alimentos para ganar masa muscular.
Ejemplos de frutas y verduras
- espinacas
- brócoli
- zanahorias
- manzanas
- plátanos
- fresas
- arándanos.
Tomar suficiente agua
Mantenerse bien hidratado es crucial para apoyar numerosas funciones corporales como la síntesis de proteínas musculares. El agua ayuda a transportar nutrientes a las células musculares y a eliminar las toxinas y desechos del cuerpo, lo que es esencial para la salud y la recuperación muscular. Además, mantenerse hidratado puede ayudar a prevenir la fatiga y mantener niveles de energía óptimos durante el entrenamiento, mejorando así tus resultados.
Se recomienda generalmente que los adultos tomen al menos 8 vasos de agua al día, pero las necesidades individuales pueden variar según factores como el nivel de actividad física y el clima.
6. Qué comer para ganar más masa muscular: Mejor Dieta para subir de peso
Es probable que te preguntes qué dieta es mejor para ganar masa muscular. Bueno, una dieta óptima para el aumento de masa muscular incluiría una combinación equilibrada de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) junto con un adecuado aporte calórico. Aquí te proporciono un ejemplo de cómo podría ser una tabla de dieta para ganar masa muscular y por qué es efectiva:
Desayuno:
- Tortilla de tres huevos con espinacas y queso.
- Avena cocida con leche y plátano en rodajas.
- Batido de proteínas (suero de leche o caseína) con agua o leche.
Almuerzo:
- Pechuga de pollo a la plancha con arroz integral y brócoli al vapor.
- Ensalada verde con aguacate, tomate y vinagreta de aceite de oliva.
- Yogur griego natural con nueces y miel como postre.
Comida:
- Pechuga de pollo a la plancha.
- Arroz integral.
- Espárragos al vapor.
Merienda:
- Batido de proteínas con leche o agua y una porción de frutos secos.
- Manzana o pera.
Cena:
- Salmón al horno con quinoa y espárragos.
- Ensalada de hojas verdes con pepino, pimiento y aderezo de limón.
- Una porción de yogur griego con frutas mixtas como postre.
¿Por qué es efectiva esta tabla de dieta para aumentar masa muscular?
- Aporte adecuado de proteínas: La dieta para ganar volumen muscular incluye fuentes de proteínas magras en cada comida y merienda, lo que proporciona los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas musculares y la reparación del tejido muscular después del ejercicio.
- Carbohidratos de calidad: Se incluyen fuentes de carbohidratos complejos como la avena, el arroz integral y la quinoa, que proporcionan energía sostenida y ayudan a reponer las reservas de glucógeno muscular.
- Grasas saludables: Se incorporan fuentes de grasas saludables como el aguacate, las nueces y el aceite de oliva, que son importantes para mantener una función hormonal adecuada y proporcionar energía adicional.
- Variedad y equilibrio: La dieta incluye una variedad de alimentos nutritivos para garantizar un adecuado aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes, que son importantes para la salud general y el funcionamiento óptimo del cuerpo.
- Frecuencia de las comidas: Se distribuyen las comidas y meriendas a lo largo del día para mantener un flujo constante de nutrientes y apoyar la síntesis de proteínas musculares.
En resumen, esta dieta es útil para subir de peso tanto en hombres como en mujeres, pues proporciona los nutrientes y calorías necesarios para apoyar el crecimiento y recuperación muscular, y el rendimiento deportivo. Es importante que adaptes las porciones y los alimentos según tus necesidades y tus objetivos de entrenamiento.
7. Suplementación Deportiva
Además de la dieta para coger peso, los suplementos pueden ser útiles para complementarla y ayudarte a alcanzar tus objetivos de ganancia muscular, pero es importante utilizarlos de manera estratégica y en combinación con una alimentación balanceada y un programa de entrenamiento adecuado. Aquí te doy algunos consejos sobre cuándo tomar estos suplementos para maximizar su efecto, y sus puntos positivos y negativos:
Proteínas en polvo
- Puntos positivos: Proporcionan una fuente conveniente de proteínas para ayudar en la recuperación muscular y la síntesis de proteínas. Son fáciles de consumir y digerir, lo que los hace ideales para tomar después del entrenamiento o como parte de una comida o merienda.
- Puntos negativos: Algunas marcas pueden contener aditivos o ingredientes artificiales que podrían no ser saludables a largo plazo. Además, el exceso de proteínas en polvo puede causar molestias gastrointestinales en algunas personas.
- Cuándo tomarlo: Idealmente, se puede consumir en un batido de proteínas después del entrenamiento para ayudar en la recuperación muscular, pero también se pueden tomar en cualquier momento del día como parte de una comida o merienda.
Creatina
- Puntos positivos: Uno de los suplementos más investigados y efectivos para aumentar la fuerza y la masa muscular. No solo ayuda en la recuperación muscular, sino que también puede mejorar el rendimiento durante el entrenamiento.
- Puntos negativos: Puede causar retención de agua en algunos individuos, lo que podría llevar a un aumento temporal de peso. Además, puede causar malestar estomacal en algunas personas sensibles.
- Cuándo tomarlo: No es necesario tomarla en un momento específico del día, pero algunos estudios sugieren que tomarla después del entrenamiento puede ser beneficioso debido a la mayor absorción de nutrientes por parte de los músculos en ese momento.
Glutamina
- Puntos positivos: Se ha relacionado con la recuperación muscular y una mejora en la salud del sistema inmunológico. Puede ayudar a reducir el dolor muscular y promover una recuperación más rápida después del entrenamiento.
- Puntos negativos: La evidencia científica sobre su eficacia es mixta, y algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como malestar estomacal o diarrea al tomar dosis altas.
- Cuándo tomarlo: Tomar glutamina después del entrenamiento puede ser beneficioso para la recuperación muscular y la reducción del dolor muscular.
Aunque los suplementos pueden potenciar tu eficacia en los entrenamientos y tu aumento de masa muscular, si eres principiante es mejor que solo empiezes con dietas y entrenamiento regular. Si más adelante consideras la opción de los suplementos, es importante que tengas cuidado con las dosis que tomas, pues puede tener consecuencias negativas como dolores estomacales, entre otras cosas. No olvides tampoco preguntarle a tu médico sobre estos para que te indique si puedes tomarlos o no debido a tus condiciones de salud.
8. Desarrolla una Mentalidad óptima
El entrenamiento y la dieta son esenciales para ganar masa muscular, pero solo con la mentalidad adecuada lograrás tus objetivos.
La razón por la que la mayoría no logran sus objetivos, es porque no tienen la mentalidad correcta o creen que los lograrán rápidamente (lo que nunca es así). Al no ver resultados inmediatos, eventualmente desisten pues creen que no podrán conseguirlo, o simplemente, no están dispuestos a pagar el precio para lograrlos.
Pero… ¿Cómo desarrollo la mentalidad correcta?
Tips para desarrollar la mentalidad adecuada y lograr tus metas
- Constancia y Disciplina: Estos son los pilares para cualquier gran logro, ya que es avanzar un poco todos los días, y hacer lo que sabes que debes hacer, tanto los días que te apetece como los que no, lo que «te hará volar hacia las estrellas».
- Establecer pequeños objetivos: Si solo te centras en la meta final, te desesperarás. Para ello, divide tu meta en pequeños logros (pequeños aumentos de peso en los ejercicios o de peso corporal por ejemplo). De esta manera, verás como al ir cumpliéndolos, veras pequeños progresos constantes, que te automotivarán a lograr tu meta final.
- Desarrrollar una «mentalidad de Reset»: Ver todo lo que tienes por delante (el futuro) para lograr aquello que anhelas puede desmotivarte y privarte de fuerza en el presente. Sin embargo, al establecer una mentalidad de «reset», donde veas cada sesión como «realmente solo tengo que hacerlo lo mejor que pueda hoy», avanzarás con mayor determinación hacia tus metas.
- Enfocar tus objetivos en las acciones: Ya hemos mencionado antes la importancia de dividir tu gran meta en objetivos más pequeños. Sin embargo, todos sabemos que las cosas no siempre salen como nos gustaría, lo que puede ser frustrante. En cambio, si también enfocas tus logros en cumplir con lo que debes hacer, irás más motivado a cada sesión.
En resumen, si deseas ganar masa muscular y lograr tus objetivos físicos, quédate con que los pilares fundamentales son el ejercicio, la dieta y el entrenamiento, acompañada claro de la mentalidad adecuada para afrontar cualquier obstáculo que se presente en tu camino
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