Día 1: Pierna (Isquios+Gemelo)
4 ejercicios
ISQUITIBIALES (2)
Peso Rumano con Mancuernas
Trabaja los isquitibiales, es decir, la parte posterior al cuádriceps
Nota: para una técnica correcta debes poner la espalda recta, al bajar debes echar el culo atrás y flexionar un poco las rodillas. Asegúrate de mantener la espalda recta en todo momento, sino podrías lesionarte.
Curl de Isquios
Trabaja la parte posterior de la pierna, los isquios.
Nota: Para notar más el estímulo, cuando subas hazlo un poco lento. A la regular el espacio del asiento, trata de tener las rodilla a la altura de la pieza circular amarila de la parte inferior.
GEMELO (2)
Gemelo en Máquina
Trabaja la parte del soleo del gemelo, una de las dos partes del gemelo
Nota: Para evitar lesiones, baja hasta la altura del pie en plano. Además, para notar más el estímulo, al subir mantente un segundo arriba.
Gemelo en Prensa
Trabaja el gemelo, es importante trabajarlo completo para notar grandes resultados y fortalecerlos.
Nota: No estires las piernas completamente. Pon los pies en la altura de abajo hasta tocar solo con la mitad delantera del pie. Para notar más el estímulo mantén un segundo arriba al subir. Este ejercicio trata de empujar solo con las puntas de los pies.
Día 2: Espalda+Biceps
(5 ejercicios)
ESPALDA (3)
Dominadas
Las dominadas es uno de los ejercicios más efectivos para la espalda. Trabaja el trapecio y el dorsal. Como puede costarte al principio, te recomiendo hacer dominadas asistidas.
Nota: Para una técnica correcta debes tener los codos atrás, casi paralelos a tu cuerpo.
Jalón al Pecho
Trabaja el músculo dorsal ancho. Es un gran ejercicio para darle volumen a tu espalda.
Nota: La técnica de este ejercicio es importante de aprender correctamente. Al bajar, echa la espalda un poco hacia atrás, pero siempre manteniéndola recta, y también debes bajar hasta tocar el agarre con el pecho. Un truco para mantener la espalda recta es marcar el abdomen, luego cogerás la técnica correcta.
Remo
Sobre todo, trabaja los músculos de la parte superior de la espalda.
Nota: Para una técnica correcta mantén la espalda recta. Se trabaja moviéndose ligeramente hacia delante y volver hasta ponerse vertical, tocando el agarre con el abdomen.
BICEPS (2)
Biceps con barra
El bíceps tiene 2 cabezas, la corta y la larga. Este trabaja la cabeza corta del bíceps.
Nota: No bajes del todo, los codos deben quedar un poco flexionados, sino corres riesgo de lesión. La forma de biceps con barra es más efectiva sentado en banco
Bíceps en Banco con Mancuernas
Trabaja la cabeza larga del bíceps.
Nota: Pega los codos al cuerpo para notar más el estímulo, y no bajes del todo, intenta que los codos queden un poco flexionados.
Día 3: Pecho+Hombro+Triceps
(7 ejercicios)
PECHO (3)
Press plano con mancuernas
Trabaja el pectoral superior; también incluye el hombro frontal y tríceps en menor medida.
Nota: Para una técnica correcta es necesario primero sacar pecho, e inclinar los codos más hacia delante al bajar.
Press inclinado con mancuernas
Trabaja la parte superior de la esquina del pecho, el cual es el músculo más grande del pecho. Además, trabaja el tríceps y hombro frontal en menor medida.
Nota: Para una técnica correcta es necesario sacar pecho, e inclinar los codos más hacia delante al bajar, no del todo, pero sí que quede en diagonal.
Aperturas Laterales
Las aperturas trabajan sobre todo la parte inferior del pecho, dando esa separación del pecho con el tórax tan llamativa.
Nota: Para una técnica correcta asegúrate de echar los hombros atrás y sacar el pecho. Además, hay dos formas diferentes, con poleas o en máquina, aunque en mi opinión en máquina resulta más cómodo.
TRICEPS (2):
Triceps en polea
Este trabaja la cabeza larga del triceps, la cual es bastante llamativa e importante de entrenar
Nota: Para una técnica correcta es necesario que pegues los codos al cuerpo y que trates de bajar solo el antebrazo (la parte que une la mano y el codo). Además, trata de inclinar el cuerpo un poco hacia delante. Debes saber que hay diferentes agarres, escoge el que más cómodo resulte.
Fondos
Este ejercicio para el triceps trabaja bastante bien todo el triceps en general. Además, también involucra el pecho
Nota: Para una técnica correcta, asegúrate de no pegar el cuello a los hombros, y bajar hasta tener los brazos casi de forma horizontal, pero no completamente.
HOMBRO (2)
Elevaciones laterales
Trabaja el hombro del medio, y es el que le da buen volumen al hombro.
Nota: Para una técnica correcta debes echar los hombros atrás, subir los codos hasta casi la altura de los hombros, y es importante echar los codos un poco hacia delante, sino podrías lesionarte. También recuerda no extender los brazos del todo, ciérralos un poco.
Hombro de atrás en polea
Trabaja la parte posterior del hombro.
Nota: Para una técnica correcta, el ejercicio trata de tirar los codos hacia atrás, el agarre al hacer el ejercicio debe estar a la altura de los ojos. Una forma de hacerlo mejor es tener la espalda echada hacía atrás, de esta manera notarás más el estímulo.
Día 4: pierna (cuádriceps+Abductor)
4 ejercicios
CUADRICEPS (3)
Extensión de cuadriceps
Muy buen ejercicio para fortalecer y dar volumen al cuádriceps
Nota: Si deseas notar más el estímulo, al bajar no bajes de golpe, baja un poco más lento (pero sin pasarte).
Prensa
Trabaja los cuadriceps en la parte delantera de los muslos.
Nota: Para una técnica correcta es importante que al subir, no extiendas las piernas del todo, deja las rodillas un poco flexionadas, sino podrías lesionarte. Además, separa las piernas y haz que los pies miren ligeramente hacia fuera, para que las rodillas no se meten hacia dentro.
Sentadilla
Es uno de los ejercicios más efectivos para el tren inferior. Entrena sobre todo la parte del cuádriceps, pero también trabaja los isquiotibiales.
Nota: para una ténica correcta separa los pies al ancho de los hombros más o menos, y apoya la barra sobre los trapecios, nunca en el cuello.
Saca pecho y gira ligeramente los pies hacia afuera, pero poco. Luego empieza a bajar flexionando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
ABDUCTOR (1)
Abductor en máquina
Trabaja los abductores, es decir, la parte de la entrepierna.
Nota: Para fortalecerlos de manera más efectiva, es recomendable hacerlos en formato “Dropset”.
Dropset: hacer a 10 repeticiones con un buen peso, posteriormente, bajar el peso un poco e ir a 8 repeticiones en la misma serie.
Día 5: Torso (día Espalda+día Pecho)
7 ejercicios
PECHO (2)
- Press plano con mancuernas
- Press inclinado con mancuernas:
ESPALDA (2)
- Jalón al pecho
- Remo
TRICEPS (1)
- Triceps en polea
BICEPS (1)
- Biceps con barra
HOMBRO (2)
- Elevaciones laterales: un segundo día para trabajar mejor el hombro del medio
Press Militar
Trabaja la parte frontal del hombro.
Nota: Para una técnica correctam inclina los codos un poco hacia delante, y al bajar hazlo solo hasta que las mancuernas estén casi a la altura de tus hombros. Además, al subir no llegues a estirar los brazos por completo, deja los codos un poco flexionados, sino, corres riesgo de lesión en estos.
